Een paar rustige rally’s, een hoge bal en ineens ga je vol voor de smash. Bij padel krijgt je schouder in korte tijd veel bovenhandse bewegingen te verwerken. Met een geleidelijke warming-up op de baan en gerichte oefeningen tussen je speeldagen door laat je je schouders wennen aan die belasting. Dezelfde aanpak kun je gebruiken voor tennis en andere sporten met bovenhandse bewegingen.
Volgens cijfers van VeiligheidNL, gemeld door de NOS, waren er in 2025 naar schatting 530.000 schouderblessures bij sporters in Nederland. Dat cijfer gaat over alle sporten samen. Lees het nieuwsbericht.
Ontvang je gratis padel-oefenschema
Wil je de warming-up en vijf schouderoefeningen bij de hand hebben? Laat je e-mailadres achter om het oefenschema aan te vragen.
Warming-up vóór het padellen
Trek ongeveer 8 tot 10 minuten uit en verhoog het tempo stap voor stap.
- Kom op gang. Wandel stevig of dribbel rustig. Voeg zijwaartse passen toe en laat je armen losjes meebewegen.
- Beweeg je schouders en bovenrug. Maak rustige armcirkels van klein naar groter. Draai je borstkas een paar keer naar links en rechts. Oefen een paar slagen zonder bal op lage snelheid.
- Sla rustig in. Begin met gecontroleerde forehands en backhands. Voeg daarna lichte volleys en een paar rustige bovenhandse slagen toe. Bouw vervolgens op naar je normale speeltempo.
Vijf schouderoefeningen voor tussen je speeldagen
De rotator cuff bestaat uit vier spieren met pezen die samen helpen de bovenarmkop te sturen tijdens het bewegen. Met de eerste twee oefeningen train je de draaibewegingen van de schouder. De andere drie helpen je de beweging van je schouderbladen en armen te oefenen. Je hebt een lichte weerstandsband, een stevig bevestigingspunt en een muur nodig.
1. Buitenwaarts draaien met een weerstandsband
Zet de band vast op ellebooghoogte. Voor je rechterarm staat het bevestigingspunt links van je. Houd je elleboog gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden tegen je zij. Draai je onderarm rustig naar buiten en laat gecontroleerd terugkomen. Houd je romp stil. Start met 2 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm.
2. Binnenwaarts draaien met een weerstandsband
Voor je rechterarm staat het bevestigingspunt rechts van je. Houd je gebogen elleboog tegen je zij. Begin met je onderarm iets naar buiten en trek je hand rustig richting je buik. Keer langzaam terug. Start met 2 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm.
3. Roeien met een weerstandsband
Bevestig de band vóór je en houd de uiteinden vast. Trek je ellebogen langs je lichaam naar achteren en laat je schouderbladen meebewegen. Houd je schouders laag en strek je armen weer rustig. Start met 2 sets van 8 tot 12 herhalingen.
4. Omhoog schuiven langs de muur
Sta voor een muur met je onderarmen tegen de muur. Schuif ze rustig omhoog tot waar je comfortabel komt. Houd je ribben boven je bekken en schuif weer omlaag. Start met 2 sets van 6 tot 10 herhalingen.
5. Opdrukken tegen de muur
Zet je handen op schouderhoogte tegen de muur en stap een stukje naar achteren. Buig je ellebogen en beweeg je borst richting de muur. Duw jezelf terug en laat aan het einde je schouderbladen rustig uit elkaar bewegen. Houd je lichaam in een rechte lijn. Start met 2 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Zo bouw je het op
Begin bijvoorbeeld met twee oefenmomenten per week op dagen die uit elkaar liggen. Kies een lichte band waarmee je alle herhalingen rustig en pijnvrij uitvoert. Gaat dat goed, voeg dan eerst wat herhalingen toe of kies een iets zwaardere band.
Bouw ook je speeltijd op. Begin je net of pak je padel weer op na een pauze? Speel eerst korter en doseer je harde bovenhandse slagen. Verhoog één ding tegelijk, bijvoorbeeld je speeltijd, het aantal speeldagen of het aantal harde smashes.
Heb je al schouderklachten?
Stop met een oefening als die scherpe pijn geeft. Keert de pijn bij het spelen steeds terug of beperkt die je in wat je kunt doen? Bespreek dit met een fysiotherapeut of huisarts. Neem bij hevige pijn of duidelijk krachtverlies na een val of plotselinge beweging contact op met je huisarts.
Vraag een online schouderconsult aan
Komt je schouderpijn terug bij het padellen? Meld je aan bij Fysiotherapie Suri en vermeld dat je een online schouderconsult wilt. Na je aanmelding plannen we een videoconsult van 30 minuten met een fysiotherapeut. Tijdens het gesprek bespreken we je klachten, kijken we mee met je bewegingen en krijg je advies over oefeningen en het opbouwen van je speeltijd.
Vraag je online schouderconsult aan
